Связь сна и психического здоровья
Сон и психическое здоровье находятся в двусторонней связи. Недостаток сна может провоцировать и усиливать симптомы депрессии и тревоги, а эти состояния, в свою очередь, нарушают сон.
Как депрессия влияет на сон
При депрессии часто наблюдаются:
- Ранние пробуждения (за 2-3 часа до будильника)
- Поверхностный, прерывистый сон
- Или, наоборот, чрезмерная сонливость (гиперсомния)
Как тревога влияет на сон
При тревожных расстройствах типичны:
- Невозможность «выключить» мысли перед сном
- Долгое засыпание
- Тревожные сновидения
- Частые пробуждения среди ночи
Рекомендации по улучшению сна
Гигиена сна
- Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные
- Создайте комфортную обстановку: темнота, прохлада, тишина
- Избегайте экранов за час до сна
- Ограничьте кофеин после 14:00
Техники расслабления
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Дыхательные упражнения (4-7-8)
- Медитация осознанности
Когда нужна помощь
Если проблемы со сном сохраняются более месяца и влияют на качество жизни, обратитесь к специалисту. В рамках КПТ существует специальный протокол для работы с бессонницей (КПТ-И).